Keprisatu.com – Kolesterol adalah lemak berbentuk lilin. Hati yang memeroduksinya. Jika kadar lemak kolesterol berlebihan, maka akan berdampak buruk bagi kesehatan. Untuk itu turunkan kolesterol jahat yang teroksidasi dan bisa menempel di dinding arteri serta membentuk plak, yang kemudian menyumbat pembuluh darah.
Laman Bisnis.com melansir dari Healthline, Selasa (31/8/2021), berikut ini adalah cara untuk turunkan kadar kolesterol dengan diet dan juga dapat membantu meminimalir risiko penyakit jantung.
1. Mengonsumsi makanan berserat dan larut
Makanan berserat terdapat dalam kacang-kacangan, biji-bijian, apel, dan jeruk. Konsumsi makanan berserat secara teratur akan menurunkan kolesterol hingga 5-10 persen dan kolesterol jahat yang buruk dalam kurun waktu 4 minggu.
2. Banyak makan buah dan sayuran
Studi menunjukkan bahwa orang dewasa bisa mengonsumsi empat porsi buah dan sayuran setiap hari akan mengurangi kadar kolesterol jahat hingga 6 persen. Buah dan sayuran mengandung banyak antioksidan, yang berfungsi untuk mencegah kolesterol jahat teroksidasi dan membentuk plak pada arteri.
3. Masak menggunakan bumbu dan rempah-rempah
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa bawang putih, kunyit, dan jahe efektif mengurangi kadar kolesterol jika rutin mengonsumsinya. Meskipun bumbu masakan dan rempah-rempah, memakannya tidak secara fisik dalam jumlah yang besar, mereka tetap dapat membantu secara signifikan terhadap jumlah total antioksidan setiap harinya.
4. Konsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh
Sebuah studi menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh dibandingkan lemak jenuh cenderung memiliki tingkat kolesterol yang lebih rendah. Contoh makanan lemak tak jenuh adalah alpukat, zaitun, ikan kembung dan kacang-kacangan mengandung banyak lemak tak jenuh, sehingga baik untuk dikonsumsi secara teratur.
5. Hindari lemak trans
Lemak trans adalah lemak yang terbentuk saat menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh seperti minyak nabati untuk mengubah struktur dan menjadi lemak padat.
Mengonsumsi lemak trans akan mengarah ke kadar kolesterol jahat yang meninggi dan meningkatnya risiko penyakit jantung. Belum lama ini, AS melarang penggunaan perihal ini di berbagai restoran dan tempat makan olahan.
6. Kurangi mengonsumsi makanan dengan gula tambahan
Sebuah studi menemukan bahwa orang dewasa banyak mengonsumsi minuman dari sirup jagung dengan fruktosa tinggi, maka ini bisa meningkatkan kolesterol jahat.
7. Mencoba diet gaya Mediterania
Diet Mediterania adalah kaya akan minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan, daging merah, dan susu.
8. Perbanyak makan kedelai
Kedelai mengandung banyak akan protein yang memiliki senyawa isoflavon, yaitu senyawa nabati yang strukturnya mirip dengan estrogen. Bentuk pengolahan kedelai seperti susu kedelai, memungkinkan lebih efektif dalam menurunkan kolesterol daripada ekstrak atau suplemen protein kedelai.
9. Minum teh hijau
Mengonsumsi teh hijau hingga empat gelas teh hijau setiap hari dapat membantu melindungi dari risiko penyakit jantung, dan bahkan dengan segelas saja dapat mengurangi risiko serangan jantung hingga 20 persen.
10. Mengonsumsi suplemen
Konsumsi suplemen bisa menurunkan kadar kolesterol jahat hingga 19 persen. Sebagai contoh, suplemen Psyllium husk (suplemen yang mengandung banyak serat larut dan dapat dilarutkan dengan air), atau L-carnitine (mengurangi kolesterol jahat dan oksidasi untuk pengidap diabetes). (KS04)
BACA JUGA ARTIKEL LAIN:
Tidur Cara Nabi Bisa Bakar Lemak dan Sehatkan Jantung
